生命在于运动，运动能延年益寿，中老年朋友如何找到一套适合自己的运动方式呢，本章为您精心推出。第一节体育运动与延年益寿
一、运动为什么能健身
生命在于运动，运动是健身的亲密伙伴，原因如下：
1.运动提高了神经系统的机能。老年人记忆减退，听觉视觉减弱，睡眠欠佳，既容易疲劳又容易生病。这都是由于老年人的大脑抑制和调节机能减弱的结果。如果坚持运动，经常练气功、太极拳，就能提高大脑的抑制和调节机能，对防止神经系统的老化及预防疾病都会有积极作用。
2.运动提高了心脏功能。科学研究证明，老年人心肌细胞的能量减少比肝脏和肾脏明显。人从事紧张活动时，常常感到心慌气急、力不从心，这就是心肌细胞能量不足的表现。适当的运动锻炼能提高心脏功能。同时，长期坚持锻炼的老年人，肌肉发达，肌肉的放松和收缩，对心脏起支持作用。所以肌肉发达对提高心脏的功能是非常重要的。
3.运动能提高肺功能。运动使老人保持一定的肺活量，延缓肺和胸腔的老化，运动对提高老人的胃肠功能也有明显的效果。总之，通过运动能改善人体的新陈代谢，防止器官功能下降，提高免疫力，从而少生病或不生病，达到健康长寿的目的。
二、跑步有利于健康吗
我们所说的跑，不同于体育竞赛上的跑，而是健身跑，它不要求记录，不限制距离，只要求自己感觉跑的轻松自在就可以了。所以说，健身跑是一种根据个人意愿的跑，是一种不受制约的跑，是一种轻松愉快的跑。
健身跑可使心肌强壮有力，增加心脏排血量；促进呼吸肌发达，增大肺活量；促进新陈代谢，减少体内水分，排除体内脂肪和胆固醇；对骨骼关节病变、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、神经衰弱、慢性支气管炎、消化道溃疡、内脏下垂等，都是一种积极的预防和治疗措施。健身跑对青年人来说，可使肌纤维增多，肌肉发达，因而体态变得更加健美；对中老年人来说，可使骨骼中有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，振奋精神。所以说，健身跑又是一种力所能及的跑，对谁都适应，对谁都有益无害。
老年人的健身跑，要量力而行，以慢跑为主。速度由慢到快，距离由近到远，循序渐进，可以走、跑交替，一切以全身舒畅为准，千万不要勉强。
依据国外一些研究报告，心脏病患者如果病情轻微，也可以健身跑。不过，事先要经过医师的检查，并在其指导下进行。
健身跑不受时间、场地的限制，也不需要器材来辅助，人人都可参与，效果极佳，这是一种力量与完美结合，非常理想的运动。
三、散步有利于健康吗
散步有利于健康吗?回答是肯定的。步从步速来看，一般要比正常的走路或跑步慢上半拍至几拍，于是两只手便不必在身体两力很累地左右摆动；散步者的两只手可以从容地放进裤兜或背在身后，这样一下子就使散步闲适和随意起来。
散步不像跑步一类运动剧烈，却也属体育项目中运动量最小的一种锻炼方式。医学研究发现，散步能够调节和改善大脑皮层功能，松弛神经，稳定情绪以及扩张全身小血管，因此散步对人有着积极的保健作用。据介绍，最佳的散步步速应保持在每分钟70～120步之间，脉搏维持在每分钟80～110次以内。在这种前提下散步，就像吃一剂补药。散步者走走停停，停停走走，也仿佛并不在散步，而是在散心。当心情不愉快时去外面走一走，看看四处的风景，烦恼便被丢到九霄云外。这时的散步类似对渍己的心理进行一次调节。因此散步对散步者生理以及心理而言，都是大有益处的。
综上所述，散步既简单又经济，对身体极为有利，老年朋友们，快来参加这项活动吧。
四、快步行走有利于健康吗
快步行走是介于跑步与散步之间的一种运动，如果每个月大步流星地走6次、每次30分钟，可以大大降低过早死亡的危险。即便把遗传方面的因素考虑在内，这个方法也十分灵验。
有关资料表明，与一天到晚坐着的人相比，疾行者过早死亡的危险要少43%。
在非洲有一个叫玛萨的民族，尽管他们常年吃高脂肪食物，但却很少有人患心血管病，体力也很强。突其原因，原来他们生活中有快步行走的习惯。有人对世界长寿村的百岁老人进行过调查，发现他们大都是善于走路者。
多运动，多走路，不仅使腰和腿的肌肉结实，双腿有力而灵活，而且会使全身器官功能得到锻炼，变得强壮。这是因为走步时人全大部分肌肉骨骼都参加了活动，使血液循环加速，肺活量增加，肌肉的能量、物质代谢率提高，从而使人的肌肉发达，心肺功能改善，减少各种疾病的发生。
步行锻炼身体，从古至今一直为人们所重视，有关学者指出："人类衰老首先是从脚开始的"，"一个人的脚力弱，则他的寿命也短"。所以我们说，快步行走是一种延年益寿的好方法。
五、冬泳有利于健康吗
游泳时，两分种内皮肤温度中降到比水温仅高出2℃～3℃。内部体温虽然瞬间不会下降很多，但随着人体热量的散失也会逐渐降低。对没有经过冬泳的人来说，当内部体温降到34℃时就会出现生理障碍，感到异常不适；内部温度降到30℃时，人就会处于半昏迷状态。但是，对于长期习惯于冬泳的人来说，在冷水中时间稍长一些，内部温度虽降到上述程度，仍能正常活动，感觉良好。有人测试过冬天潜入水下捞海的日本北海道的"海女"，在0℃的海水中，她们每次可在水中作业16分种，尽管这时口腔、肛门温度下降到25℃，但仍能正常活动。
人类的寿命可能与人体内的生物化学反应速率有关。人体的生物化学反应速率对温度尤为敏感，当人体温度稍有降低，体内的生物化学反应速率就会随之降低，这可能就是为什么地处寒带的北方人比热带南方人晚熟和相对长寿的原因之一。长期冬泳的人，已适应了低温或寒冷，冬泳时体温处于低限，这样就降低了体内生物化学反应速度，有利于延年益寿。
最近，美国全国毒物学研究中心著名的生物化学家指出："如果在冰柜里睡觉，150岁时会比现在50岁的人看起来更年轻、更健康。冷房可安全地将人的体温降低15℃左右，随着体温下降，我们所有的体内运动会减慢至近乎静止状态，还可消灭癌症和心脏病等。"这虽是一种设想，在实际生活中不易做到，但如果坚持冬泳，降低体温是可能做到的。
冬泳还可使血管因冷缩热胀而得到锻炼，变得更富有弹性，改善体内微循环。冷水低温刺激还可使人体产生保护性反应，使心脏得到锻炼。同时，冬泳还可以锻炼人的意志，增强与困难作斗争的信心。
六、登高有利于健康吗
重阳节登高，是我国的一次传统风俗，由此可见我们的祖先就喜欢登高。
登高最普遍的形式是爬山和上楼梯。爬山对老年人健身有特殊的好处，青山绿水，树木葱郁，花香鸟语，环境的优雅和空气的新鲜，这些都有利于长寿。生活在城市里的老人，身居高楼大厦，每天爬爬楼梯，也是一种极好的锻炼方法。
登高可以说是走与跑的结合。因为攀登的脚步是缓慢的，与散步速度相仿，但登高需将人体提升，所承担负荷可与跑步相当，故而运动强度较大。老年人登高更应缓步，不可过急，如腿脚一时支撑困难，亦可借用手的力量，如爬山时可拄拐杖，登楼时可攀扶手，这样手腿并用，既可活动全身，又可以避免跌倒和损伤。
第二节运动注意事项
一、锻炼身体需掌握哪些原则
进行体育锻炼，是保证身体健康、延年益寿的重要方法，但是如果盲目的、无选择的、无计划的去锻炼，只能是事倍功半，有时甚至是有害的。锻炼身体应掌握如下原则：
1.应该根据自己的兴趣和身体状况来选择锻炼项目，不感兴趣的或力不从心的项目不必勉强。
2.运动量要适当，不要过度疲劳或强度过大，不可损伤肌肉组织，但也不能运动量太小，达不到锻炼目的。
3.贵在持之以恒，坚持不懈，但生病时应注意休息。
4.特殊的锻炼项目，如气功、武术、登山、滑雪、游泳，应专门请老师指导，不可自己盲目进行。
任何一种体育项目都会对身体产生有益的作用，只不过侧重点不同而已。如果神经系统或身体某个部位需要特别锻炼，应根据医生嘱咐来选择适当的锻炼项目。但对一般人而言，长跑、跳绳、打羽毛球、排球、篮球、乒乓球、游泳、爬山、下棋(象棋和围棋)、打牌、举杠铃和哑铃、做广播操和徒手操(自编)、健美操、按摩等，都会有助于增强体质。
二、早晨锻炼应注意哪些事项
许多人喜欢在天未亮时就到花丛或树下去锻炼身体，以为清晨空气新鲜，于健康有益，其实这种做法是错误的。
我们都知道，植物在生长过程中，利用日光的能量进行光合作用时，能吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，这是植物净化空气的本质所在。但是，当光照强度不足时，植物主要是进行呼吸作用，而不是光合作用，这时，它吸收氧气，放出二氧化碳。在天亮前，它们进行一夜的呼吸作用，已向空中放出了大量二氧化碳，而光合作用还未开始进行，在这种环境中锻炼身体或进行其它活动，往往会吸收较多的二氧化碳而不是新鲜氧气，所以天亮前不要到花丛或树下去锻炼，尤其是浓雾、阴雨天，气压低的早晨就更不适宜了。等天亮以后，6点～7点钟就可。同样原因，深夜最好也不在花丛及树下乘凉、逗留。
三、夏季锻炼需注意哪些事项
夏季锻炼身体应注意以下几事项：
1.慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36.5℃，但盛夏慢跑时，体温可升高0.5℃～1.5℃，甚至更高，若再遇上高温，高压气候，则很易引起中暑。因此，锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不应超过20次，出汗过多进要喝些淡盐水、绿豆汤等。
2.日光浴要适可而止。日光浴虽好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮疹、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时～12时或下午4时～6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然而可逐渐增加到1～2个小时。要不断转换体位，切忌一开始就把皮肤晒暴皮。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过多，要适可而止。
3.游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能源供不应求，使大脑血糖为足，引起头晕眼花，四肢无力、面色苍白及至晕倒；亦不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。最好安排在饭后一小时左右再游泳。一次总的游泳时间不要超过3小时，每游半小时应休息10分钟后，再继续游。
锻炼后要注意三不：(1)不要立即喝冻饮料。因锻炼时体内血液多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冷冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。(2)不要立即大量饮水，因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠及心脏负担。(3)不要立即洗冷水澡，因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，汗孔关闭，体热无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热，伤风感冒等。
四、冬季锻炼需注意哪些事项
冬季锻炼身体应注意以下几事项：
1.保护皮肤。低温可使血管收缩，皮肤营养不足，油脂分泌减少。因此，冬季应使用冷热水交替洗脸、洗手，以增强皮肤的抗寒力。面部按摩对促进皮肤血液循环和皮质腺、汗腺的发泌活动，恢复因冷空气刺激而变硬的皮肤弹性，大有益处。
2.预防感冒。从室内走向室外锻炼要穿得厚一些，锻炼一段时间使身体暖和后，可脱去较厚的衣服，锻炼完毕再穿衣保暖。内衣汗湿应及时更换。
3.防止损伤。冬天，身体的柔韧性相对较差，跑道较硬滑，易引起肌肉拉伤、关节扭伤或皮肤摔伤。跑步前要做好充分准备，跑时要摒除怕滑倒而不敢跑的心理。在较滑的场地或下坡、拐弯处跑步时，应减慢速度，减小步伐，切忌快跑。
4.防止雪盲。在雪地里锻炼，眼睛受到紫外线强烈照射会引起急性角膜炎和结膜炎，严重时角膜会出现弥漫性上皮脱落，发生一时性失明。所以，雪天锻炼时应戴有色眼镜。
有些人运动后马上按自己的意愿去做其次事情，这种做法是 ，运动后有以下三方面禁忌，值得注意：
运动后有何禁忌
(1)忌骤然降温。运动后，躯体发热，如骤然遇冷，会引起生理机能的紊乱，导致神经系统失调，引起疾病。
(2)忌任意暴饮。口干舌燥，汁流浃背，是运动后的自然现象。可先用水漱漱口，再喝几口温开水便足以解渴。千万不可任意暴饮。须知，运动后各器官系统急待休息，如暴饮，会给消化系统、血液循环系统(特别是心脏)、排泄系统增加沉重的负担。
(3)忌身裹湿衣。运动后汗湿衣衫，有些人懒于换洗，而是用身体烘干，此法大为不妥，因身体内部是要害部位，受凉易引起感冒、哮喘、腹泻等疾病，另外，这样做也是不卫生的。
第三节适合老年人的健身运动
一、健身跑对人体有何作用
健身跑不仅能加速全身血液循环，促进人体的新陈代谢，而且还能改善人体各器官系统的形态结构，全面地提高它们的功能，具体进讲，健身跑对人体的作用，主要表现在三个方面：
1.能够有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑时比安静时，肺通气量增加10倍左右，心搏输出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，大部分毛细血管开放，血液充盈，使组织细胞得到充足的氧和营养物质，从而有力地促进了人体的新陈代谢；长距离慢跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，因而能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不仅能减少体内脂肪储量和脂酸含量，使体重减轻，而且能调整各种血蛋白的比例，使低度脂蛋白含量下降，使高密度脂蛋白含量上升；以及跑步时全身肌肉有节奏地收缩和放松，可使大脑神经中枢活动趋于正常，恢复对血管舒缩的调节功能等。因此，经常进行健身长跑的人，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等慢性疾病。已有这些病的，可以有效地减轻症状的发展中得到治愈。
2.能够显著地增强身体的抵抗能力。因为健身跑步能使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白含量大量增加，从而能提高身体的营养水平和新陈代谢能力，使身体的生理活动趋于正常。其中对癌症的防治作用尤其引人注目。有关资料显示，在对454名长跑者和同样人数、条件相同而不长跑的人长达8年的跟踪调查中发现：长跑组有4人患癌症，经治疗后都能康复；而不长跑的那一组有29人患癌症，其中有17人死亡。健身跑为什么能防治癌症呢?有资料曾将其理由归纳为六条：
(1)能使人吸入比平时多几倍以至几十倍的氧，因而可预防癌症，即使得到癌症也能延长生命。(2)能使人流汗，汗水可以把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外。(3)能增强体质，提高人体制造白细胞的能力，战胜癌细胞。(4)能使血液循环加快，促进新陈代谢，增强身体的活力。(5)能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼。有些患癌症的人是由于情绪受压抑或精神受到创伤而发病的。(6)能锻炼意志，提高战胜的癌症的信心和毅力。
3.能够有力地提高全身耐力素质。耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以说是与疲劳相抗衡的人体潜力。一个人全身耐力素质好，就能够胜任艰苦的体力和脑力劳动，因为其心肺有良好的血液循环，能把足够的血和氧输送到活动中的肌肉中去。对于身体机能日益衰退的中老年人来说，体育锻炼的目的就是要增强响亮吸循环功能和提高作为生命基础的全身耐力水平。
健身跑是较好的耐力性运动。经过一个时期的锻炼后，身体肌肉群的力量可增加2～3.5倍，动作的速度可增加1.5～3.5倍，动作的速度可增加1.5～2倍，耐力素质则可增加到20～40倍。可见，耐力素质提高最快，所以锻炼者与不锻炼者的身体耐力大不一样。经常进行健身长跑的60岁的老人的耐力不见得比不锻炼的20多岁的年轻人差。当然耐力素质的特点是提高快，消退也快。因此，要保持已经取得的锻炼成果，不能无故中断体育锻炼。
现代运动医学研究表明：长期坚持健身跑，有利于大量消耗人体内的热量，避免热量过剩，脂肪积累；有利于改变血液的成分，使血液中的胆固醇、类脂质减少，血凝度降低，加速血流量，增加脑部和心脏的氧供应；有利于调整植物神经的功能，使主管血管收缩的交感神经的兴奋性降低，提高主管血管舒张的副交感神经的兴奋性；健身跑过程中能扩大冠状动脉，使血流量增加3～8倍，大大改善和提高心脏的功能。
根据全国医疗体育的学术统计：经健身跑等体育锻炼后，冠心病患者80%以上能改善症状，减少了心绞痛发作，高血压患者64%以上血压下降或稳定。这些在现代医学上被认为是难以治愈的"文明病"，却被健身跑运动制服了。
健身跑的这些作用，其他健身项目也有，但大都不如健身跑这样典型。正如国外有评语所说：跑步不是惟一的运动，但可能是最好的。和其他健身项目比较，可以明显地看出健身长跑是运动节奏性最好、运动强度适中、运动量容易掌握的一项运动。健身跑简单易行，不需要专门的场地设施和昂贵的用具，只需要一双运动鞋和一身宽松随身的运动衣即可，所以成为中年人日益喜受的运动。
二、健身的姿势要点和基本技术要求是什么
跑步人人都会，但不见得都姿势正确。姿势正确不仅优美、雅视，而且省力、安全，能在跑或走的同样时间和距离内，取得更好的效果。
健身跑步的正确姿势为：中外 不时有两脚同时离地的腾空阶段，没有步行时两脚 同时着地的支撑阶段，所以跑比走用力大得多；跑步时参加活动的肌肉数目和肌肉的活动强高比步行时要多要大。因此，注意跑步姿势要着眼于省力、安全。
健身跑的技术要求，主要有以下四点：
1.两手半握拳，两臂弯曲和摆动要自然；
2.脚掌着地要柔和，先全脚掌着地并迅速把重心过渡到前脚掌，带有扒地动作；
3.步伐与呼吸频率要保持协调。步频以每分种150步左右为宜(每小时8公里左右)。作为健身锻炼(包括为了降脂减肥的锻炼)，步幅小些，步频慢些，效果更好。呼吸要均匀、充分，一般以2～4个单步一吸，2～4个单步一呼为好。这样的节奏，能保证氧气的充分供应，呼吸肌不易疲劳，能维持较长的运动时间；
4.呼吸要鼻吸口呼，以保证吸入空气的清洁和有适宜的温度。在跑步速度加快时，因肌肉活动强度增加需氧量也相应加大，有时不得不用口来帮助呼吸，冬天冷空气直接刺激咽喉和气管粘膜会导致咳嗽，破坏呼吸节奏。这时可以半开口腔，用舌尖抵住上腭，使冷空气经牙缝吸入，再经舌头阻挡，空气就变温暖。
三、健身跑应注意哪些问题
1.把握好运动强度。
练习健身跑应严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数等，练习时一般采用短距离慢跑、长跑、间歇跑。
初练者应从短距离和慢速度开始，逐渐增加距离和速度，要做到量力而跑，跑有余力，不要过分疲劳和使心脏负担过重。
间歇跑是慢跑和步行相交替的跑，也称跑行练习。一般跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担。这样反复跑、行10～20次，总时间30～45分钟，适和于心脏功能较差者，但跑的速度可因人而异。
跑的次数，可每天1次或隔天1次；每天1次，每次半小时左右。
健身跑的强度的掌握，可以对照运动最大心率，以不使运动后的心跳速度不超过最大心率。简便的方法，从跑步者自我感觉中来把握。一般来说，跑的速度(运动强度)要以不喘粗气，能边跑边能与别人说话为好。如果速度过快、运动 过大则增加了无氧供能，血液和肌肉中乳酸增加，对身体不利，肌肉关节等还易受伤；但跑的距离或时间不宜太短，即需要达到足够的运动量。
2.严格掌握健身跑的适应症和禁忌症。
健身跑锻炼法的适用者：身体健康的成年人，为预防疾病或保持健康，可进行健身跑；高血脂症患者、冠心病可疑者，早期轻度高血压患者，可谨慎应用健身跑作治疗手段；一般慢性病患者，体力较弱者为了增强体质，提高心肺功能，可进行健身跑。
健身跑运动的禁忌：在疾病的急性期，某些慢性病在症状明显、功能代谢较差时，严重的心血管病、高血压病患者，均不宜练跑步；患有发热、感冒、腹泻，暂不宜练跑步；跑步最好在早晨进行，临睡前不宜跑步。
3.克服跑步中的"极点"现象。
健身长跑时，当跑到800～1500米时，往往出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐现象，甚至有跑不下去的感觉。这种现象运动生理学家称之为"极点"，是一种正常的生理现象。这是因为内脏器官的惰性比运动器官大得多，它过渡到剧烈运动状态的时间比运动器官慢1.5～３分钟。在内脏器官与运动器官之间供求失调的情况下，便出现极点现象。出现极点时不必紧张，可放慢跑速，增加呼吸深度，内脏器官的惰性全逐渐克服，随着吸氧量增加，代谢产物排除加快，极点现象会很快消失。
4.穿合理的衣服。
跑步时穿的衣裤鞋袜，一般要比平时稍肥大些。鞋末选择软帮的、五胀脚趾都能伸展自如的宽底鞋。穿衣多少要根据自己身体的适应情况。在冬天跑步前不要脱衣太多，要等跑到身体发热时逐渐地脱去外衣，初欠锻炼或体弱者更要注意这一点。
四、健身走对人体有何作用
有些年老体弱的人，难以适应跑步动作对肾脏、骨盆、脊椎产生的连续振动；血压过高、冠心病较重者，跑步会诱发心脑血管病。所以这些人不宜采用健身长跑，而应采用较为安全的健身步行。健身步行同样是节奏性很强的全身性运动。其作用与健身跑基本相同，只是因为步行的运动强度比跑步小，要达到与跑步相等的运动量时，步行距离(或时间)需要比健身跑步长。
现代医学认为，步行首先使全身血液、骨骼、肌肉、韧带都参与活动，继而将呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌及神经系统都引到活跃状态中，这对调节内脏活动，维持生理平衡，促进新陈代谢，都有着极其重要的作用。
科学家把脚掌称为人的"第二心脏"。脚掌上有无数的神经末梢与大脑相连，由于脚掌远离心脏，因此血液往往容易在那里滞留，加上中老年人血液循环慢，易产生下肢麻木感。通过步行刺激脚掌，能使脚、腿和大脑感到轻松舒畅并加快血液循环，从而起到调节神经的作用。
中医认为，肾为先天之本。人到中老年，代谢减退，脏腑功能日渐下降，肾气不足，则难以生血，生血不足，则难以挟气，气血不足则肌体易衰。步行可增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。由此可见，"健康始于足下"。
美国体育医学学会提出的一项新的研究成果指出，像步行这样的能增强肌肉的力量和耐力的运动，对七八十岁的老人，也有助于使其疏松了的骨骼的密度恢复原状。增加骨骼的密度是防止骨质疏松的好办法。骨质硬而脆的状况影响许多人的晚年健康与生活。
五、健身走的技术要求是什么
健身走的技术要求有三点：
1.掌握正确的姿势。
健身走的锻炼作用大小，与姿势正确程度很有关系。健身走动作要尽可能符合以下要求：
后腿离地时要以脚掌用力蹬地，前迈时脚尖直指前方，不要左右歪偏；
膝关节尽可能伸开，让整个身体向前倾3至5度；
挺胸收腹，可使骨盆翘起，减轻背部弯曲的压力；
两眼平视，头要有向上提起感，颈部有腰部要有向上挺起感，以保持姿势垂直；
两臂前后摆动要自然、有力，摆动幅度要尽可能达到水平位置，以保持身体平衡和向前的冲力，要注意做到用躯干运动的力量带动两臂的前后摆动，并与步伐协调一致。
步伐要均匀、呼吸要自然，步伐和呼吸的频率要保持协调。
2.控制好步行速度。
通常认为，每分钟60～70步为缓步，100步以上为快步。健身走时，可根据自己的身体状况和目的，自行调整步行速度。
(1)普通散步法一般是慢速散步，每小时3～4公里，每分钟60～90步，每次30～40分钟，这种方法适用于保健。
(2)快速步行法一般要求每小时行5～7公里，每分钟90～120步，每次步行30～40分钟。在走的过程中，可以变换速度，快慢交替。一般用于增强心肺功能和减轻体重。
不管是快步行走，还是缓步行走，都应遵循循序渐进、量力而和的原则，只要能轻松自在地行走30分钟时，就可以加大距离和延长时间了。
3.做好准备活动。
健身走虽然没有健身跑那样剧烈，不必像健身跑那样做比较全面的准备活动，但也应注意做一些必要的准备活动。每次步行前后，要认真地活动一下腿部、脖子、背部和手臂的肌肉，以防止肌肉疼痛和受伤害。
六、何为走跑交替锻炼法
这种锻炼方法开始时一般都以每分钟50米速度跑，采用跑与走交替，锻炼时间不少于10分钟。两周后可增加为跑100米走100米交替进行，锻炼时间也相应延长为20～30分钟。一段时间后，要逐渐减少走的距离而改为全程跑，每分钟的平均速度可因体质的增强而加快，但是，即使是一个体质健康的中老年人，其最大的平均速度也不应超过每分钟200米。一般一天跑一次，每次距离不应少于3000米。
跑或走时，都要注意身体姿势。正确的姿势是整个上体略向前倾，稍微收腹挺胸，头抬直，双目平视前方。双臂在身侧屈肘呈直角形，双手轻握成拳，与下肢同速率地作前后摆动。跑时脚掌先着地，走时脚跟先着地。呼吸要自然。
由于年龄与体质的关系，中老年朋友在进行瞳跑交替健身锻炼时，务尽管要掌握适度的运动量。
目前最简便易行的方法是采用美国军医库柏博士创造的"脉搏率测定法"，具体方法是：适当运动量的脉搏率(次/分)＝170-年龄。以60岁为例，其适当运动量的脉搏率为170-60＝110(次/分)。这就是说，在进行锻炼时，这一年龄的人的脉搏率一般应保持在每分钟110次左右，如高5次以上为运动量过大，应适当减少，如低5次以上则为运动量不够，走或跑的速度可适当加快。
七、何为四段健身跑锻炼法
四段健身跑锻炼法是一种经许多中老年人长跑协会等组织证实科学有效、循序渐进的健身跑方法，其基本方法及注意事项如下，供老年朋友参考。
四段健身跑的基本方法
四段健身跑的四个阶段，根据老年人体质情况和参加跑步的适应情况，循序渐进地分别安排有各阶段的锻炼强度和锻炼目标。
1.锻炼目标是用中速走3000～5000米。
这个阶段可分两步进行。第一步完成慢走3000米。应根据个人的身体状况来确定开始走的距离，一般情况下可确定为2000米。连续走几天适应后，可适当增加距离，直到完成慢走3000米。每分钟走60步左右可视为慢走。
第二步完成中速走3000～5000米。先用中速走2000米，经过一个阶段后，身体感觉良好，再增400～500米，直到完成中速走3000～5000米，走的过程中，可一直保持匀速，也可是慢走加中速走的变速走。每分钟走80步左右可视为中速走。
2.锻炼目标是完成慢跑3000米。
进行这个阶段的锻炼时，要注意掌握好跑的速度。如果按年龄段分组，跑速可掌握在：40～90岁组，跑完1000米用8～9分钟；50～59岁组，跑完1000米用9～10分钟；60岁以上组，跑完1000米用10～11分钟。刚开始跑时，根据个人身体情况可氢距离定为1500～2000米，进行一段时间后，如身体感觉良好，可把跑的距离增加400～500米，反之，可适当减少一些，直到完成慢跑3000米的锻炼目标。
3.锻炼目标是提高跑的速度，用中速完成3000～5000米跑。
完成第二阶段目标后，会感到体力明显增强，有些慢性病也会得到治疗，但一定要巩固一段时间，再开始第三阶段的锻炼。这个阶段的跑速可掌握在：40～49岁组，跑完1000米用7～8分钟；50～59岁组，跑完1000米用8～9分钟；60岁以上组，跑完1000米用9～10分钟。开始时，可用中速跑1500～2000米，锻炼一段时间后，如身体感觉良好，可增加400～500米，反之，可适当减少，直到完成中速跑3000～5000米。
进行这一阶段锻炼时，跑完应立即测脉搏，最好控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟125～130次左右；50～59岁组，每分钟120～125次左右；60岁以上组，每分钟115～120次左右。
4.锻炼目标是再提高跑的速度，用"快速"跑完成下列目标：40～49岁组和50～59岁组用"快速"跑3000～5000米；60岁以上组用"快速"跑3000米。跑速为：40～49岁组，跑完1000米用6～7分钟；50～59岁组，跑完1000米用7～8分钟；60岁以上组，跑完1000米用8～9分钟。开始跑时，距离可短一些，进行一段时间后，再视身体状况适当增减，直至完成目标。跑后也应立即测脉搏，应控制在下列数值范围内：40～49岁组，每分钟135～140次左右；50～59岁组，每分钟130～135次左右；60岁以上组，每分钟125～130次左右。
注意事项
(1)完成四阶段健身跑锻炼大概需要一年半的时间，每个阶段所用时间或从哪个阶段开始及以后锻炼计划都应根据个人身体状况而定，避免盲目。
(2)患有心脏病、高血压、脑血管病和某些严重疾病者，锻炼前一定要到医院做全面身体检查，在医生的指导下从事锻炼，切不可盲目进行跑的锻炼，以免发生意外事故。
八、原地跑的动作要求是什么
1.做原地跑运动时，应掌握以下动作要求：
(1)高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。(2)抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。(3)呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分。(4)锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。
2.如何掌握原地跑的运动强度
同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，右逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓"数息"，即数跑步的次数，以达到精神集中、排除杂念的目的。
3.原地跑有哪些注意事项
做原地跑锻炼要注意以下三点：(1)原地跑前精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。(2)地面不要太硬，要选择较松软的地面或鞋底厚而软的运动鞋，以免足踝部受伤；(3)如条件允许，尽量到空气清新的大自然中去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。
九、如何进行踏步运动
原地跑虽然简便易行，但对于一些高龄老人(70岁以上)来说，这种锻炼方法的强度未免大了一些。为此，老年运动科学工作者根据高龄老人的生理机能状况，参照原地跑的基本动作和要求，特地为他们设计了踏步行功的锻炼方法，这种方法简便、安全，适宜高龄老人锻炼时采用。
踏步行功为踏步、甩手、扭腰、转颈，动静结合的一种功法，在踏步的基础上加上呼吸和向前往后的行步动作。
踏步行功的运动要点，一般左脚先起步，脚跟先着地，然后过渡到脚尖，跟着右脚起动，方式同左脚。双脚有节奏地踏动，手的摆动位置在丹田和两胯前，摆动速度随两脚踏步的速度，髋部、颈部和腰部随着四肢活动而尽量扭动，动作要自然柔和，全身各部位充分放松，四脚任其活动，步伐轻盈，轻松自然，悠然自得。踏步时应排除杂念，意守两脚大墩穴，微闭双眼，鼻吸口呼，徐徐出入，吸气时约4～6步，呼气时约3～5岁，此为前行踏步功。做倒行踏步功时，右脚尖先着地，然后过渡到脚跟，随着左脚起动，方式同右脚，双脚有节奏地踏动，手的摆动位置及姿势同上，意守双脚跟部，呼吸方式同上，髋、颈、腰扭动以左脚先起步自主向右扭动，右脚先进步时自右向左扭动。
前行踏步功与倒行踏步功在每轮中可自行调节，并根据自体需要选择踏步功的重点，如以锻炼脏腑为主的以前行踏步功为主；以锻炼大脑及颈、腰功能为主的以倒行踏步功为主；以锻炼双上肢关节为主的可大幅度左右甩动双臂，或双臂同时前后甩动。踏步速度及力度可根据各人的体质情况及耐受强度而定，一般以微微出汗为好。15～20分钟为一轮，间隙片刻再进行第二轮，一般2～3轮结束锻炼。有的高龄老人站立有困难时还可用一条保护带附系在腰部并连在树杆或柱子上，以防在踏步行功中摔倒。
十、爬楼梯对人体有何作用
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，可使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，入的氧气比安静时多7～9倍；人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，而且爬楼梯时，需要的能量增多，人的基础代谢加强，从而促使脂肪转化为能量。有资料证实：爬楼梯时消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍，比打排球多1.4倍。因此，爬楼梯对减肥和预防中老年人常患的高血压、冠心病和肥胖症等均有良好的预防和治疗作用。
爬楼梯有利于锻炼肌肉和人的耐力。据运动医学专家测定：一个人登楼梯每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若爬一趟6层楼，相当于慢跑500米的运动量。研究结果已证实，每天爬5层楼(相当于100级台阶)，可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。每登一级楼梯，可延长预期寿命4秒钟。如果一个人每星期登5000级楼梯，(即每日登714级，相当于6层楼房上下3次)，所消耗的热量为2000千卡，死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯是一种顺手牵羊的锻炼方法，老年朋友应充分利用各种机会，以提高自己的身体素质。
十一、爬楼梯有哪些注意事项
爬楼梯虽简便、易行，很多老年人都有条件参加，但这是一项比较剧烈的有氧运动形式，因此必须科学地进行锻炼，否则，会适得其反。中老年朋友在锻炼时应注意以下事项：
锻炼的强度应以中等强度进行，以不感觉非常吃力和紧张为宜，体弱、年老、有心肺功能障碍的中老年人要事先征得医生的意见循序渐进地、由慢到快地、由少到多地进行。
爬楼梯锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。
运动时间不宜选在饭后或睡前，因饭后本来就容易产生生理性脑供血不足，再做爬楼梯运动，既影响肠胃的消化功能，又可加重脑供血不足，出现头晕、眼花等症状，甚至晕倒、跌伤。而临睡前运动会使大脑兴奋，影响入睡。最佳运动时间应选择在早饭前、上午9～10点、下午4～5点钟为宜。
上楼梯时要注意保持上体微前倾，腰部挺直，最好踮起脚，这样能使小腿肌肉得到较充分的锻炼；下楼梯时速度可适当加快些，动作轻松而有节奏，这不但能锻炼人对空间距离的准确性、动作的协调性，而且在不知不觉中使神经系统对动作的控制能力得到提高。
不同年龄、不同体质状况的人在上下楼梯时务必在速度和用力程度上自行调节，因人而异，以锻炼后感觉舒适，无异常疲劳感为宜。
十二、何为拍打健身法
顾名思义，拍打法就是不停地挥动双手，交叉拍打自己身体的各个部位。现代科学研究表明，拍打运动可以使原来的兴奋中枢得到抑制，呼吸得到加强，同时还能促进血液循环，从而有利于消除疲劳，这和人们历来提倡的读书累了就去打打球、跑跑步有异曲同工之妙，这种运动方式还能防治脑力劳动者易患的一些疾病。因为拍打运动可使全身各个关节得到适度的活动，尤其是上身的肩、肘、腕、指、颈部的关节活动度更大，这对预防和治疗颈椎病及肩周炎将起到积极的作用。
拍打运动也是一种很好的肌肉按摩，它所产生的震动波和冲击波可传至肌肉和内脏器官的深部。帮能"行气活血，流通经络"，促进内脏的血液循环和血管的柔软性，从而有利于防治心血管疾病。当这种冲击波抵达内脏深部时，还有可能使肝、胆、肾、膀胱等器官壁上的一些微小沉积物脱落下来，并随分泌物或血液循环排出体外，有利于预防肝脏疾病有胆、膀胱结石。它还可以治疗手、脚畏寒症。唐代名医孙思邈在《千金备急方》中曾讲过，对于手脚怕冷的人，可以从上至下捶打，打热便休。
拍打运动不受场地限制，运动量也可以自行控制，实为一种老少皆宜、简便易行、经济实效、灵活方便的防病健身功法，尤其对脑力劳动者来说更是如此。
1.拍打健身法的基本要求是什么
(1)要注意击拍动作先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要过猛。
(2)手掌自然放松，并拢，呈勺状，以掌心拍打身体各部位，拍打颈部时可轻握成空心拳状；拍打腰部用手背。
(3)要注意姿势正确，开始两腿自然分开，全身放松，颈直胸挺，用双拳轻轻拍打后颈各部位。然后背部微拱，双手自然挥动，交叉拍打肩部和后背。此后再挺直身体从上而下拍打胸部、双腿和后腰。
(4)拍打时间整个过程宜在15～30分钟之内，有病痛的部位可以多拍一会儿，强度以个人感到舒服为宜。
(5)凡患有严重心脏病和肝胆疾病者，要注意动作要轻，尤其是心前区和肝区部位不可重拍、重捶。
2.拍打法对人体有何作用
拍打健身功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后，全身会感到轻松，动作敏捷，头脑清醒，精神愉快；也有的是用钢丝做蝇拍状的拍子或用沙袋拍打全身，拍打法对人体各部分的动作及作用如下：
(1)拍打头部。
动作：站势或走势。站好后，全身放松，沉肩坠肘，面带微笑，原地拍打；走势拍打，采用慢步行走，边走边拍打，无拘无束。用左手掌拍打头部左侧；右手掌拍打头部右侧，自前头部拍打至后头部，来回拍打左右各50下。然后左右手掌拍打侧头部左右各50下。心中默数数字，精神凝静，呼吸自然。
作用：可防治头晕、头痛及脑供血不足等。
(2)拍打两上肢。
动作：预备姿势同上。用右手掌或握拳拍打左上肢的四面。从上而下，前后左右，每面拍打25下(分5次，一次5下)。然后用左手掌或握拳拍打右上肢。方法同前，四面共拍打100～200下。
作用：可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀症及上肢麻木、半身瘫痪等。
(3)拍打双肩。
动作：预备姿势同上。先用右手掌拍打左肩，再用左手掌拍打右肩，交替拍打左右肩各50～100下。
作用：可防治肩周炎、肌肉发育不良、肺不张等。
(4)拍打背部。
动作：预备姿势同上。先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各100～200下。
作用：可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肺不张、肌肉发育不良、冠心病、动脉硬化等。
(5)拍打胸部。
动作：用两手掌或握拳，交叉拍打，先用左手掌或拳拍打左侧胸部，再用右手掌或拳拍打右侧胸部。由上往下拍打，再由下往上拍打，左右各拍打100～200下。
作用：可防治冠心病、高血压、心脏病、风心病、肺气肿、肺心病及肌肉发育不良等。
(6)拍打腰腹部。
动作：用两手掌或握拳，以腰为轴，前后转动带动双手，右手拍打左侧腹部，左手拍打右侧腰部，右手拍打左侧腰部，左手拍打右侧腹部。左右拍打上、中、下腰部。左右各拍打100～200下。
作用：可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。
(7)拍打下肢。
动作：站好，先将左腿抬起，大腿和小腿成直角，脚跟放在树叉上或栏杆上，用左手掌或握拳拍打大腿小腿，从上往下拍打上、下、内、外四面，每面打25～50次(100～200下)，然后右手拍打右侧大腿小腿与前同。
作用：可防治腿部发育不良、偏瘫、截瘫、肢端紫绀症、下肢麻木无力。
注意：拍打时先轻后重，要持之以恒。
十三、甩手健身法的基本动作是什么
甩手健身法是一种有效的锻炼方法，其基本动作如下：
1.预备姿势：衣带宽松后站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，身体正直，目视前方。
2.摆臂前身体各部位要领：颈部放松，面部自然放松带微笑，唇齿自然轻闭合，舌自然松平；两肩松沉，两臂勿贴身，勿挺肘，腋下稍有空隙，自然下垂。腕部放松，十指自然舒展分开，掌心微凹向内；脚掌放平踏实，两脚尖朝前。
3.摆臂动作要领：上述身体各部位按要领做好后，全身松静1～2分钟，待心平气和开始做摆臂动作。两臂向前摆时，不是向上甩起，拇指高度不超过脐部水平高度为宜，两臂与身体垂线成45。夹角；两臂回荡时，小指的外缘不超过臀部水平高度为宜，反复来回摆荡。
十四、踢毽子有什么好处
踢毽子是锻炼身体的一种好方法。踢它时，通过跳跃、举腿和屈体等有趣而多样的动作，使身体各部分都能受到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体的灵活性。尤其是在冬季，这项活动不仅可以加强血液循环，提高人体抗御寒冷的能力，同时还能起到促进消化、加强新陈代谢的作用。
踢毽子的好处很多，但在进行时还得注意下述几点。首先，冬天寒冷，身体肌肉比较僵硬，血液循环比较缓慢，所以在活动之前，为了适合生理要求，提高活动效果和避免意外受伤，应当做一些准备活动。例如，简单的上下肢动作，弯弯腿，转动一下四肢、脖子和关节等(特别是做剧烈的动作幅度较大的练习时，准备活动更要充分些)。其次，在剧烈活动之后，还要做一些轻微的整理运动，以便使全身紧张的状况放松下来。最后，在做跳跃动作时，宜先用前脚掌着地，以免大脑受到过大震动而产生头晕现象。此外，活动的时间，最好是在早晨或工间进行，不要在饭前、饭后或睡觉前进行。在练习时，动作要由慢到快、由简单到复杂，遵守循序渐进的原则。
十五、跳绳有什么好处
跳绳，是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，两脚跳跃，两腕旋转，肩带、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚部等各关节都参加活动。因此，跳绳时，全身的血液循环都能得到加快，全身都能得到更加充分的氧气和营养物质的供应，同时对下肢骨胳还有一定压力，也能刺激和促进骨骼的健康。
跳绳能使心脏与肺脏的功能大大加强，呼吸加深加快。特别是对老年人的心脏来说，更是一种良好的锻炼。跳绳，还能使呼吸肌力量加强，对增大肺活量、提高肺功能都有良好作用。
跳绳需要一定的灵巧性和协调性，因此对提高神经系统的协调性和反应能力有一定帮助。
跳绳还能促进人体新陈代谢，改善消化机能，加速营养物质的消化和吸收。
跳绳也是一种良好的准备活动，可急可缓，可随意根据需要来调节。能使神经、肌肉和骨脏器官适当地兴奋与紧张，以便投入剧烈的运动，不致使身体受伤害。跳绳是以脚部的弹力、耐久力为主的全身运动，因而对于其他运动，如田径、足球、篮球、游泳、滑冰等，也有很大的辅助作用。跳绳几乎随时随地都可进行，短时间的活动就能收到相当大的运动效果，除了一个人跳以外，也可以双人跳、两人摇绳数人跳等。跳绳还不受场地、器材的限制，有块地方和一根绳子就可跳起来，室内外均可进行，所以是一项值得提倡的健身运动。
十六、何谓练功十三式
气功是通过姿势调节、呼吸锻炼、身心松弛、意念的集中和运用，有节律的动作等锻炼方法，以调节和增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在的潜力，从而保健强体、防治疾病、延年益寿。是我国古代人民创造的一种健身方法，它的流派很多，但总的可分三大类：即医疗气功、内家拳气功、武术气功。下面介绍"练功十三式"。
"练功十三式"是动静结合、内外兼练的方法，它是采自各种"保健功"里的十三个姿势，结合内功要领进行锻炼的。可以坐着练，也可以站着练，每次可以把十三式全练，也可根据身体的不同情况选练一两式或几式。选练时，要增加反复操练次数，一般可练5～10分钟。
1.宁神降气(起式)。
姿势：自然站立，左脚向左横开半步，两脚距离与肩同宽，两膝微屈，身体正直，腰脊放松，两臂自然下垂，沉肩坠肘，两臂稍向外撑，掌心向下，手指微曲伸向前方，两目半开平视，或注视前下方。坐式练功时，可采用自然盘膝坐式。以下各式皆同。
呼吸：自然呼吸，将气以意引至中丹田或脚心处的涌泉穴，也可配合呼气放松。
意守：意守中丹田或涌泉穴(也可根据身体的不同情况意守其他内容，以下皆同)。也可配合默念"松静"二字，诱导肢体的放松和大脑的入静。
作用：收摄心神，诱导入静。
2.齿搅舌(包括鼓漱咽津)。
姿势：仍如前式，将牙齿轻轻叩动二三十次，随后将舌头在口腔内左右搅动各十数次，再作鼓漱动作十数次。待唾液增多时，即分次咽下，并以意送至中丹田。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，并若有若无地注意叩齿搅舌的动作。
作用：固齿，健脾胃，助消化。
3.搓手擦面。
姿势：接前式，两手心相合于小腹前面，约与脐平高，轻搓掌心二三十下，待两手产生热感后，轻闭二目，将两手贴于面部，像洗脸那样从眼部向外下方缓缓擦抚十数次。随后，睁开两眼接作下式。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守，意守中丹田或涌泉穴。搓手时，要将注意力放在掌心即劳宫穴和十个指头即十宣穴上，但在擦面时则不必过于注意手的动作。
作用：调达心肺二经气脉，令面色润泽。
4.叩击玉枕。
姿势：接前式，顺热用两手心掩住两耳，肘与肩平，中指相对贴按在"玉枕穴"处，将食指搭于中指背上，然后以食指滑下缓缓地叩击玉枕穴十数下使耳内咚咚作响，如闻鼓之声。
呼吸：自然，气沉中丹田或涌泉穴。
意守：意守中丹田或涌泉穴。
作用：调达膀胱经气脉("玉枕"为膀胱经的穴位)令人耳目聪明，头脑清醒。
5.导引风池。
姿势：接前式，顺势二、三、四指前端的指腹部(俗语叫"手指肚")自"玉枕穴"处向下外方导引"风池穴"。反复作十数次。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，意念活动与导引动作合一。
作用：调达胆经气脉("风池"为胆经的穴位)，健脑安眠，令耳目聪明。
6.推按肾俞。
姿势：接前式，将两手自肩前引向腰部的肾俞穴，以掌心自肾俞穴向下推按十数次(劲在手掌的腕跟部)，一直可推到骶骨部。随后，放下两手还原为起式。
呼吸：自然呼吸，或腹式深呼吸。
意守：意守肾俞或命门(即后丹田)或中丹田。
作用：强壮肾气，健腰脚，扶肝肾，安心神，益脑髓。
7.弯腰攀足。
姿势：接前式，将左脚收回，右脚向右侧横半步，两脚距离与肩同宽(如练坐式即将两腿平伸)，两手自前方缓缓上举，手心向上，指尖向后，随即弯腰(以腰为轴)，两手伸向足背(腿要伸直)，稍停即将腰直起，仍还原为起式。如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸。
意守：意守中丹田或涌泉穴。
作用：强壮腰肾，固精舒筋。
8.顺划双环(双摇辘轳)。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左横开半步(如练坐式则将平伸的两脚收回，仍为盘膝坐式)两臂自然下垂，两手掌心向下，两手自侧胸部缓缓上提，至与耳平高时，再向前方划弧缓缓下落，犹如摇转辘轳那样，顺划两个圆圈，故称"顺划双环"或"双摇辘轳"。两手下落时，两腿亦随之微屈，身体稍向下降；两手上提时两腿亦随之直起。如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手下降时配合呼气将"气"引至涌泉穴；两手上起时配合吸气，将"气"自涌泉穴经尾闾、命门向上引回至中丹田。
意守：意守中丹田或配合呼吸进行意守。配合呼吸进行意守时，是呼气意守涌泉穴，吸气意守中丹田，同时意气与动作合一，精神贯注在"顺划双环"的动作上。
作用：调达气息的升降。
9.平划双环。
姿势：接前式，将左脚收回，右腿向右侧开半步，两臂自然下垂，两手掌心向下，两手上提到与脐平高时(高不过乳，低不过脐)，顺势将两手自中间向前外划弧，再向中间合拢，回于起点，两手的动作犹如描划两个小平位的双环那样，故名"平划双环"。两手上起时，两腿微屈，身体顺势稍向下降。如此，反复练十数次，随后恢复自然站式。
呼吸：自然呼吸或呼吸与动作配合时，是在两手几前外划弧时(两手外开的过程)配合呼气，"气"自中丹田向外扩展，身体有气息充盈的感觉；两手向中间合拢时(两手内合的过程)配合吸气，自觉有气息向中丹田内集的感觉。
意守：意守中丹田。或配合呼吸意想中丹田"一开一合"(呼气时意想"气"自中丹田外开，吸气时意想"气"向中丹田内合)。同时意气与动作合一，精神贯注在"平划双环"的动作上。
作用：调达气息的开合。
10.横划双环。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂，两手掌心向下，向中间划弧会拢，约与小腹的"气海穴"平高，两手顺势自胸前上提，至与头平高理，再经两侧划弧缓缓下落，犹如用两手描划两个横立的双环那样，故名"横划双环"。两手上提时，两腿亦随之直起，两手下落时，两腿随之微屈，身体顺势下降。如此反复练十数次。此一式寓有"升降开合"四种作用，与八、九两式配合起来，即可组成各种变化的环形运动。(按：第八式为"顺环"，第九式为"横环"，三环套在一起，犹如浑圆一球，加上各种方位和各种高度的变化，可作各种柔缓而连绵不断的环形运动。)
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手外开和下落时配合呼气，两手内合与上提时配合吸气。
意守：意守中丹田，精神贯注在姿势的升降开合上。
作用：调达气息的升降开合。
11.左右开弓。
姿势：接前式，将左脚收回，右脚向侧横开一步，两臂自然下垂，掌心向下，肘臂稍向外撑，两手划弧移向小腹之前，约与"气海穴"平高，再将两手自胸前缓缓上提，至与乳平高时，两手顺势变为虚拳。左手像握弓背那样向左侧伸出，肘腕微曲，拳与肩平；顺势转头向左，目视左拳。同时右手像拉弓弦那样，将右拳拉至右乳之前，拳与乳相距约半尺许；顺势身形下降，变为"骑马式"。稍作停顿后，两手从上划弧，同时松开两拳。自左右两侧缓缓下落，顺势将两腿直起。此为左弓式。随后，再按上法将右臂伸向右侧，练右弓式，如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手上提进配合吸气，开弓时配合呼气，呼气时如默读"嘘"字音；两手向上划弧时配合吸气，两手下落时配合呼气，呼气时如默读"嗨"字音。
意守：意守中丹田，精神贯注在左右开弓的动作上，意气与动作合一。
作用：舒展胸廓，调达肺气，增加臂力。
12.白鹤亮翅。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂，两手相交于小腹"关元穴"之前，随即将两臂自左右侧缓缓提起，手与肩或头平高，肘腕手指微作屈曲，呈一波浪形之曲线，形如白鹤之亮翅。稍停后，再将两臂自两侧缓缓下落，交于小腹的"关元穴"之前，同时将左脚收回，重心移到右脚，两脚微屈。随后，再将左脚向左侧横开半步，按前法反复练十数次。
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合，是在两臂上提时配合吸气，两臂下落时配合呼气。
意守：意守中丹田或涌泉穴。配合呼吸进行意守时，是在呼气时意守涌泉穴，吸气时意守中丹田。意气与动作合一，精神贯注在手臂的起落上。
作用：调达气息的升降。
13.气息归元(收式)。
姿势：与第一式相同。在练完上式之后，将两手合起，轻搓十数下。随后，将左手贴在肚脐部，右手掌心贴在左手背上(可以隔在衣服外面)，两手同时自脐中向左(顺时针方向)，由内向外，由小圈到大圈，推转二三十圈，停稳于心窝部，最大一圈上不过心窝，下不过趾骨。稍停之后，再向相反的方向，即自心窝向右(逆时针方向)，由外向内，由大圈到小圈，再推转相同的圈数，停稳于肚脐处。随后将两手缓缓放下，还原为自然站立式。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，意气与手的动作合一，默数推转的圈数，精神由练功的入静状态逐步过渡到平时状态。
作用：健脾胃，壮元气，使气息归元。
十七、何为五禽戏
大禽戏为古代著名医生华佗所创，他在继承前人有时导引理论和实践的基础上，根据人的生理和某些医理，阐明"劳动"(人体运动)对于人体健康的重要性和导引在养生方面的作用，并在运动实践中创编了成套结引术式五禽戏。他说："吾有一术名五禽之戏：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。"据史籍记载，华佗的弟子吴普由于坚持五禽之戏，年九十余，耳聪目明，齿完牙坚。华佗"五禽戏"的具体动作已失传，后世所传"五禽戏"为后人所编。惟六朝陶弘景在《养生延年录》(见于宋人张君房所辑《云笈七笺》)中所辑《五禽戏诀》，因距华佗时代较近，可能与原法相去不远。
五禽戏在长期发展过程中经后人的改进形成了不少流派，现介绍一套易学而效果较好的五禽戏。
十八、熊形戏
预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂。
动作要领：
1.做3～5次深呼吸后，腰膀自然晃动。
2.屈右膝，右肩向前下晃动。手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。
3.屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍稍向后外舒展，右臂稍抬高。如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。
十九、鹤形戏
预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻。
动作要领：
1.左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
3.右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深呼气。
4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
此式有助于增强心肺功能，健壮肾腰。
二十、鹿形戏
动作要领：
1.右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。
2.左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
3.两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键问题在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，这就是所谓"鹿运尾闾"。其任务主要是活动腰胯，借以强腰肾，活跃骨盆腔内的血液环，并锻炼腿部力量。
4.如此运转若干次后，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次，如此左右互换进行。
二十一、虎形戏
预备姿势：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成90。(立正姿势)，全身放松，如此站立片刻。
动作要领：
1.左式：
(1)两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，重心移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼视左前方。
(2)左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离约一尺左右，重心放在右腿，成左虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到目前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
2.右式：
(1)左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿紧缩，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼视右前方。
(2)右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；身体重心落在左腿上，成右虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到目前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
3.左式：
(1)右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地，两腿仍屈膝半蹲，成右独立步，同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。
(2)完全与前左式2的动作相同。如此左右虎扑，次数不限，练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到"手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩"。
二十二、猿形戏
预备姿势：与虎形戏相同。
动作要领：
1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈。
2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回左肋下。
3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
4.右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出。将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈。
5.左腿向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取诉样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦怍回至右肋下。
6.右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回至左肋下。
二十三、练五禽戏时应注意如下几点：
1.全身放松。练功时肌肉放松，头正直，垂肩坠肘，含胸拔背，不挺腹，不撅臀，抬肩、松腰、松髋。全身应感到松适自然，面带微笑。只有放松，才会刚柔相济，不致僵硬。
2.意守丹田。但不过分用意，以免造成精神紧张，引起不良反应。
3.气沉丹田。练功时，可先做几次深呼吸，有助于形成腹式深呼吸。这样的呼吸利于做到上虚下实，同时还能克服中老年人容易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。下体稳固，做起动作来才能轻灵。
4.动作柔和形象。练虎戏时，要体现出威猛的姿态，目光炯炯，发威、出洞、扑食、搏斗等；练鹿戏时，要把鹿的探颈、奔跑、回首等神态表现出来；练猿戏时，要表现出攀树登枝、摘桃献果的神态；练熊戏时，要体现出熊的沉稳、下蹲等动作神态；练鹤戏时，要表现出凌空、亮翅、轻翔、独立等形态。
练习者可根据个人情况选练或全练，体弱者可选练其中容易做的动作。长期练五禽戏，可收到强身健体的效果。
二十四、何为八段锦
八段锦也是我国人民创造的一种健身功法，其姿势共有立、屈、马步三式，主要有上肢、头颈、躯干的运动，易记易学，每节动作练8～16次。
具体操作方法如下：
1.两手托天理三焦
预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。
(1)两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交加翻掌成掌心向上，两足跟提起，离地一寸。
(2)两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。
(3)两手十指松开，两臂从左右两侧慢慢降下。两足跟仍保持提起。
(4)两足跟轻轻落地，还原至预备姿势。
作用：该段是四肢和躯干的伸展运动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定作用。
2.左右开弓似射雕
预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。
(1)左脚向左踏出一步，两腿弯曲成马步，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。
(2)左手握拳，食指向上跷起，拇指伸直与食指成"八"字撑开，左拳缓缓向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向右侧挺，两眼注视左手食指。
(3)左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看左手。
(4)右手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成"八"字撑开，右拳缓缓向右推出，右臂伸直，同时左手握拳，屈臂用力向左平拉，似拉弓状，肘尖向左侧挺，两眼注视右手食指。
作用：该段重点在胸部，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强呼吸和血液循环。
3.调理脾胃单举手
预备姿势：立正，两臂自然下垂。
(1)左手翻掌从左侧上举，五指并拢，指尖向右，掌心向上，左臂用力挺直。同时右手指尖向前，掌心向下，用力下按。
(2)左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前。同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢，指尖向左，掌心向上，右臂用力挺直。
作用：该段是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引。特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。
4.五劳七伤望后瞧
预备姿势：立正，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴大腿旁。
(1)挺胸，两肩稍向后引，同时头慢慢向左转，眼看左后方。
(2)头肩还原至预备姿势，眼看正前方。
(3)与1相反方向。
(4)同2。
作用：该段是头部和眼球的运动，能增加头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动，对由于精神活动过度强烈而造成的神经功能紊乱有良好的调节作用，并能消除疲劳，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉，预防和治疗老年颈椎病。
5.摇头摆尾去心火
预备姿势：两腿分开，相距约三脚长，屈膝成马步。两手扶膝，虎口向里，上身挺直。
(1)上身向左前方俯深屈，头随而垂下，并向左侧作圆形摆动(摇头)，同时臀部略向右摆(摆尾)，然后复原至预备姿势。
(2)上身及头从左后方作圆形摆动而停止于后伸位，然后复原至预备姿势。
3、4向1、2的相反侧及相反方向动作。
作用：该段是全身性动作。摇头摆臂，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。对交感神经紧张引起的失眠盗汗有良好作用。
6.两手攀足固肾腰
预备姿势：立正。
(1)上身缓缓向前深屈，腰挺直，小腿不打弯，同时两臂垂下，两手能摸到足尖，头略抬起。
(2)复原。
(3)两手放在背后，以后掌抵住腰骶部，上体渐渐向后仰。
(4)复原。
作用：该段以活动腰部为主，腰是全身运动的关键部位，肾为先天之本，是维持人体生命和生长发育的基本物质。坚持练两手攀足可使腰肌充分伸展，使腰部各组织器官，特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
7.攥拳怒目增气力
预备姿势：两腿分开站立屈膝成马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上。
(1)左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直(臂伸直时拳心向下)，同时右拳用力紧握，右肘向后挺。两眼睁大向前虎视。
(2)左拳收回腰旁，复原。
(3)4同1、2，换右拳。
作用：该段要求拳头紧攥，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行。长期如此锻炼，会促进肌肉发达，体力逐渐加大。
8.背后七颠百病消
预备姿势：立正，两脚尖并拢，两拳心贴于大腿外侧。
(1)挺胸，膝绷直，头用力向上一顶，同时两脚跟尽量离地提高。
(2)脚跟放下，复原。
作用：该段要求放松，使全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，对慢性疾病有效。
八段锦是我国古代人民智慧的结晶，长期练习，可以强身健体，益寿延年。
二十五、如何预防人体老化
随着年龄的增加，人体新陈代谢减慢，体内各组织器官随之老化，为了预防人体老化，老年朋友可以试着做做健身操。
健身操是集健身、健心、治病、健美于一体的综合运动形式，它可以使中老年朋友在欢愉的气氛中获得健美的体态、灵活的身躯，并能陶冶情趣，清除心理障碍，继而振奋精神，充满生活信心，焕发青春活力，使身心均处于最佳状态。这里介绍一套防人体老化体操。
这套体操包括三个组成部分：深呼吸；肌肉与关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动；以正确姿势进行的活动。通过这些活动，可以防止人体老化，故称"防止人体老化体操"。每天早晨起床后、睡觉前以及工作间歇坚持做这套操。
1.深呼吸。两手由体前上举外展，同时深吸气；手从体侧放下还原，同时深呼气。重复2～4闪，呼吸要缓慢深长。
2.伸展。两手手指交叉，向头上高举，掌心向上，同时足跟跷起伸展脊背。重复数次。
3.高抬腿踏步。两腿高抬原地踏步，两臂自然前后大挥摆。重复数十次。
4.转手腕。两手半握拳屈肘至胸前，两腕同时向内绕环旋转4次，再向外绕环旋转4次。重复2～4遍。
5.摆手腕。两肘体侧平屈，两手自然伸直，掌心向下，两腕上下摆动10次左右。
6.扩胸。两足开立，两手前平举，然后外展振臂扩胸，屈肘，体侧后伸扩胸。如此反复4～8次。
7.体转。两足开立，手叉腰，左臂外展带动身体向左转腰，同时向左转头，收手还原。右臂外展带动身体向右转腰，同时向右转头。左右交替，反复进行。
8.体侧屈。两足开立，手叉腰。右手体侧过头上举，身体左侧屈；直腰再右侧屈，还原。左右交替反复进行。
9.叩击腰。身体稍前倾，两手半握拳，叩打腰部肌肉数十次。
10.体前后屈。足开立，体前屈两掌或指尖触地后还原。手叉腰，体后伸，仰面朝天。反复4～8闪。
11.体绕环。足开立，以腰为轴，上体由前向左、由后至右，绕环到体前；再同前作反向绕环，重要4次。
12.臂挥摆、腿屈伸。两臂由前向上外展，同时脚跟跷起；两臂从原路回收，经体侧后伸，同时腿下蹲，重复4～8次。
13.膝屈伸。足开立，手置膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4～8次。
14.转肩。两肘微屈，双肩向前、向下、向后、向上绕环；再反向绕环转动双肩。重复4次。
15.耸肩。两肩尽量向上耸肩缩颈，然后放松下垂拔颈，反复数次。
16.转头。足开立，手叉腰，以颈为轴作头绕环；顺时针转一圈，再逆时针转一圈，反复数次。
17.叩击肩颈。两手半握拳，先用左手叩右肩数次，再用右手叩左肩数次；然后伸指放松用手背击同侧颈部数次。
18.上体屈伸。跪坐位，两臂上举同时上体后伸，吸气；身体前敢，弓背成弧形两手掌触地，同时呼气，重复数次。
19.腿屈伸直。平坐，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸。重复4～8次。
20.俯卧放松。俯卧位，意念全身放松3～5分钟。
21.腹式呼吸。仰卧位两腿直伸，两臂外展鼓腹吸气；屈膝两臂开腹上抑膝，同时呼气。
以上21个动作，最好每天早晚各做一遍，重复次数的多少，视各人的体力而定。在工作休息或工作疲劳时，不妨选择其中的几个动作进行练习。如能针对自己的身体特点和疾病，将其中的一节或几节，有意地多重复做几遍，或加大力度和强度，或补充其他一些如跳跃、慢跑等运动，健身效果会更佳。
二十六、何为抗衰老按摩21法
抗衰老按摩21法，从中医的经络理论出发，以穴位按摩为主，如擦涌泉、擦肾俞、擦丹田、擦风池、按迎香等，重视头部和腰部的自我按摩，对疏通全身经络，增强人体机能有十分明显的效果。练习时要求思想要集中，放松、安静。
1.静坐
自由盘膝坐，眼微闭，大腿和腰部呈90。，垂肩含胸，两手握拳或放在同侧的大腿上。开始练自然呼吸法10分钟，改为顺呼吸法或逆呼吸法10分钟，再静坐20～30分钟。
静坐可使大脑皮层得到充分休息和功能恢复，以加强大脑皮层对机体各器官的调节作用。顺呼吸或逆呼吸都属于深呼吸，能促进血液循环，促进代谢，提供充分的氧气，按摩内脏，改善消化功能，增强机体抵抗力。
2.拉双耳
我国传统医学认为，"五脏六腑，十二经脉有终于耳"。坚持简单易行的拉双耳健身锻炼法，如果再辅以按、摩、揉、点等手法，健肾强身之功效更佳。具体方法是右手绕过头顶向上拉左耳14下，再换左手绕过头顶向上拉右耳14下，每次2～3分钟，每天2～3次。
3.捏双耳
用拇指和食指有节奏地轻轻捏压双耳垂的正中区域，每日2～3次，每次1～2分钟，持之以恒，既能嫩面，又能增添双目的神采。
4.搔天顶
常会看到这样一种现象：不少人在遇到急事而想不出好的解决方法，或忘记了某事想不起来时，往往抓抓头皮，随即想出了好办法或某件事。因已司空见惯，故而不以为然，其实是有科学道理的。
基原理在于抓头皮促进了头部的血液循环，刺激了脑神经，具有一定的健脑功能，久而久之，人们便把抓头皮视为一种防治健忘、恢复记忆的习惯性动作。
5.鸣天鼓
具体做法是将自己两手掌心对两耳门，
指端放在脑后，以两手食指、中指轻轻敲打后脑部，其节谱是"七个隆咚，八个隆咚"，耳内就会听到很有节律的鼓鸣音。
作用：能防治老年性耳鸣、耳聋，还可以提高听觉能力。
6.常咽津
津即唾液，俗称口水。古人常用咽津以养生，唐朝孙思邈，清皇帝乾隆均因常用之而长寿。唾液能滋养五脏六腑，其中的溶菌酶有杀口腔中细菌的作用，唾液中还有许多抗病毒、抑制癌细胞生长及参与免疫的物质。因此，口腔中的唾液应缓缓咽下，不可吐掉。
7.干洗脸
方法是两手掌从前额两侧往下擦，擦至下巴时两手再向上擦至前额，反复20次。每天做2～3次。干洗脸能增加面部肌肉的弹力和面神经的活力。
作用：可明目，固齿，红润面色，少生皱纹。
8.干梳头
方法是双手手指弯曲呈钩状，双手十指从上往下再往后梳，先梳头顶部，再梳头角部，后梳头侧部，共梳30次。然后双手掌按摩头皮20次。每日早、晚各做一次。
作用：可促进脑部血液循环，防治头痛、头晕，使头脑清醒。
9.柔肩
先用左手掌沿逆时针方向揉右肩20次，顺时针方向揉20次；再换右手掌沿逆时针方向揉左肩20次，顺时针方向揉20次。每日数次，长期坚持。
作用：可使局部血行良好，可防止肩周炎。
10.抚胸
用右手贴在左胸从上而下抚摩50次，再换左手贴右胸从上而下抚摩50次。然后用左、右手分别捶打右、左侧胸部，从上拍到下，右、左两侧共拍100下。早、晚各做一次。
作用：可促进血液循环，扩大肺活量，促使胸肌发达，加强内脏的机能活动。
11.颈项功
(1)抚头颈：左右手指交叉，抱着头颈部。头向后仰，鼻吸气，头向前垂，鼻吸气，再用手抚颈左右来回摩擦10次。
(2)左顾右看：转动颈项，先往左看，然后再往右看，共做20次。
作用：由于局部按摩，颈部和肩部肌肉活动，能防治颈项发硬和颈项酸痛。
12.搓腰部
先用两手掌摩擦发热，再用热手一上一下擦腰两侧各20次。
作用：能防治腰痛，通过局部按摩刺激，改善血液循环，消除淤血。因而能起到防治腰痛、痛经、腰肌劳拐的作用。
13.擦丹田
先将两手掌擦热，用右手掌贴腹壁，左手掌压在右手背上，沿着大肠蠕动方向，绕肚脐做圆周状运动，即由右下腹至右上腹、左上腹、左下腹，再至右下腹，如此循环，擦丹田百次。
作用：有防治消化不良及便秘等作用。
14.捻委中穴
用右手拇指捻左腿委中穴、用左手捻右腿委中穴各20次。有防治腰背痛作用。
15.擦涌泉
擦涌泉俗称搓脚心，能达到强身健体祛除病患的目的。这是因为脚处在身体最下端，营养较其他部位差，而脚的负担相当重，容易衰老，搓脚心就能防止"脚老"。从现代医学观点看，脚掌上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，脚裳上有通往全身的穴位。脚心的涌泉穴，是足少阴肾经的起点，按摩这个穴位，具有滋阴补肾，颐养五脏六腑的作用。同时，由于脚掌皮下脂肪少，容易着凉、感冒和得病，掌按摩脚心，会使人感到脚部温暖，步履矫健有力，能延缓衰老。故搓脚心能增强血脉运行，调理脏腑，舒通经络，增强新陈代谢，从而达到强身健体祛除病患的目的。
搓脚心的方法是：早晚两次在床上进行，先用双手搓擦发热，然后把两个脚心相向置床上，用热手掌摩擦脚心，左手摩右脚心，右手摩左脚心，可摩至脚心发热。也可用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩，每次按一二百下，每隔几天加按一次，最后可加至五百甚至千次。天长日久，会起到补肾健脑、强身健体的作用。
自然，在搓脚心的同时，能多动动脚趾，其健身效果就更好。如，大拇趾是肝、脾两经的通路。多活动大拇趾，可舒肝健脾，增进食欲，对肝脾肿大也有辅助疗效。此法如再配合每晚用热水泡洗双脚，那么足胫强健、促进睡眠、大便通畅、降低血压之功效将会更显著。
但要特别注意：高血压病应向前搓，其他病症可来回搓。
16.按摩睾丸
此法为男性专用。按摩睾丸宜在床上做，方法是：睡前和清晨未起前在床上或被窝里，把两腿自然伸直，稍分开，搓热双手，一手按住小腹(丹田)处，另一只手的拇指和食指将阴茎托握于虎口，两指松拢，固定阴茎，用余下三指轻轻捏睾丸，默数81下，然后左右换手，数同。按摩时手法要轻、柔、匀、缓，要有舒适感，切忌时轻时重。同时，要注意思想专一，神不外弛，如有勃起，务求克制。
结束时，一手兜托阴囊，一手沿脐搓圈，顺逆各81次。
此法是还精补脑的强身秘诀，具有健胃、醒脑、壮胆及益寿之功效。此法简便易行，对头昏脑胀、肾亏乏力及神经衰弱等病症尤为有效。
17.推舟式
平坐，两腿并拢伸直，足尖向上，手掌向外，两手向足部作推的姿势；随之上身前俯，这时呼气，推至足即返回来，返回来的时候，手掌面向里，这时吸气。如此往返20次，有扩大肺活量和调节身体血液循环的作用。
18.和带脉
盘膝而坐，两手相握，上身旋转，自左向右转10次，再自右向左转10次，伸胸的时候吸气，缩胸的时候呼气。有防治腰痛和治疗腰肌劳损、强腰壮肾的作用。
以上各式作完后，仍静坐，并调整呼吸20次，然后徐徐睁眼，缓缓站立。
19.拍打
拍打保健法，顾名思义，是一种有节律地拍打身体的一定部位，运用神经反射和经络传感原理而达到健身目的的方法。
拍打顺序及具体做法是：
拍打头面。先用两手指端轻叩头顶及后枕部，再以指腹拍击前额、两颊和耳后头部两侧及颈后部，然后用两手食指弹拍两侧面颊。此法能防治头痛、神经衰弱、面神经麻痹等症。
拍打胸腹。用两手掌拍击胸部、腹部及两侧，吸气时轻拍，呼气时稍重，每次约3分钟。此法有宽胸下气、清理肠胃、强健心脏的作用。
拍打腰肾。取站姿，一手自然下垂，另一手伸向后背。用指背、掌背拍击背和腰部。左、右手交替拍打，每次约3分钟。此法如坚持常做，可防治呼吸系统疾病。
拍打尾骰。取站姿，用两手的掌背拍打骰骨、尾骨两侧、臀部约2分钟。此法可防治前列腺疾病、性功能减退，便秘、痔疮等症。
拍打四肢。取坐姿，左臂下垂，用右手掌拍打左肩关节及左臂肘关节；再将左臂向前平伸，掌心先向下，后朝上，用右手掌拍打整个左臂，共用2分钟左右。然后换左手掌用同样的方法及时间拍打右臂。接着拍打下肢，由大腿至小腿，以上部、下部、左侧、右侧的顺序反复拍打约3分钟。拍打四肢能改善肌肉组织的营养，保持肌肉的弹性和张力，预防和减缓衰老。
拍打时注意关节、肌肉一定要放松，手掌用力轻重以感觉舒适为度。拍打保健一般在晨起后进行，每日1～2次。
20.捶背
中国传统医学认为，人体的五脏六腑均在背部有特定的腧穴，所以通过捶背能促进气血通行，加强全身经络的联系。
现代医学认为，背部颁着脊神经，支配着内脏的生理活动。捶打背部，可以反射性地调节内脏活动，促进血液循环，放松肌肉，消除疲劳，并且还可以用于治疗颈椎炎、肩周炎、腰肌劳损等病症。
捶背可以借助于工具--"美人拳"(即木制长柄小棰，前端用皮革裹着)，也可以将手握成拳，叩击背部。一般每分钟捶打60次，每日2～3次，每次4～5分钟。
捶背时，手法要轻，要有快慢节奏，疲乏无力、精神不振者可用强而快的节奏，轻而缓的节奏则适用于那些情绪紧张、兴奋激动者。
21.摩擦
经常擦胸摩背和四肢、头脸，是老年人的防老健身良方。人的胸腺位于胸骨后，是人体免疫系统的中枢器官，其分泌的激素是人体抗癌的重要物质，所以经常摩擦能增强肌体的抗病能力。人的脊背下有一种平时处于休眠状态的组织细胞，通过摩擦刺激能使它活跃后进入血液循环，形成网状细胞，增强肌体的免疫功能。常摩擦皮肤，可使皮肤的毛细血管扩张，从而加速血液循环，促进新陈代谢，加速体内废弃物的排出。每日早、晚各一次，时间视身体状况而定，可长可短。务必长期坚持，才会收到显著功效。
二十七、何为养气功
养气功包括六字诀、洗髓金经、太极功等基本功法。
六字诀能益寿延年。其基本原理是"以呼字而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补之。"以呼气读字，发出不同的声音，吐出不同的气流，从而震动或牵动不同的脏腑，以调补五脏六腑，达到祛病健身之目的。呼气时分别读嘘、呵、呼、丝、吹、嘻六个字，配以动作导引，按顺腹式呼吸，吸无意，呼有意，吸时口闭，舌抵上颚，以鼻自然呼吸，小腹自然隆起。呼时以口出气读字，提肛收腹缩肾。读字时口型各不相同。嘘字功治肝病、呵字功补心气、呼字功补脾气、丝字功治肺病、吹字功治肾病、嘻字功理三焦之气。整套功法都以预备式为基础，首先要求松静站立，头顶如悬，百会朝天，双目凝视，神不外弛。舌舐上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰塌胯，虚腋，微屈肘。两脚分开，宽与肩齐，两膝微屈，全身肌肉放松，大脑入静，纯任自然，切忌用力，稳定情绪，排除杂念。接着调整呼吸，使其匀细、自然，在此基础上开始练功。
洗髓金经活动。从头部至足部，使全身所有骨节都活动起来，让大气运行于全身各个组织器官中，能通疏关节，发挥其整体治疗之作用。洗髓金经根据生理活动的需要，经络气血之运行，编成22个式子，全套动作都要求自然的顺腹式呼吸。鼻吸鼻呼，呼气有意，收小腹缩肾使用臀提肛；吸气无意，要求轻松自然，导引动作之快慢，受呼吸节律之自然支配，要轻松柔和，勿令矜持与僵硬。意念活动要做到若有若无，肢体活动是随呼吸节律自然进行，意念不可强加，但可让意念指挥动作，以动作导引气血循经络运行。练功前先作预备式，使情绪从容，达到松静自然。双式为百会运转、循按鼻梁、揉按迎香、揉按眼部、揉按太阳穴、干擦脸、干梳头、揉按风池、拿玉枕、击天鼓、撑耳孔、揉按听官、叩齿、颈项活动、指腕活动、肘部活动、肩部活动、展臂宽胸、神龙绞柱、腰胯活动、旋转膝部、足部活动。
太极功基本要领是松静自然，以意带动，意到气到力到，整个套路采用腹式逆式呼吸法，呼吸一定要自然，配合得当整个套路姿势要求中正垂圆，以腰带动四肢，尾闾中正，神才能贯顶。练功时要求注意调整呼吸，精神集中、肌肉放松、头顶云领、含胸拔背、沉肩坠肘、正脊松腰、提肛虚步、虚实分清、重心稳定、气沉丹田。
二十八、何为内养功
内养功是一种整体自我疗法，运动者集中思想，调整呼吸，使各项生理功能得到加强。对胃及十二指肠溃疡、胃下垂、胃扩张、慢性肠炎、慢性肝炎、消化不良、习惯性便秘 及肺结核、高血压、神经衰弱等疾病都有较好的效果。
练功前的准备阶段及练功过程中，精神与机体都应保持在松弛状态。练功姿势依病人体质及病情而定，做到自然放松，不硬性规定。
老年人、体弱者或病情较重者可取卧式，左、右侧卧均可，头略向前倾，平稳枕于枕上。其上肢自然置于身体上侧，手掌心向下，放于髋关节上部，另一上肢屈肘，手自然伸开，掌心向上，距头约2寸远放在枕上，腰部略前屈。下肢自然弯曲，一腿置于另一腿之上，或不拘姿势，以自然放松为准。仰卧时头端正、脸朝上，肩背自然伸直并拢，两足相靠，舌尖向上；两上肢自然伸直，贴于体侧。
坐式要求身体端正稳坐于凳上，两腿自然分开，其宽度与两肩之宽度相等。膝关节弯曲呈90度，两小腿平行垂直于地面，两脚底着地，两手掌面向下，自然平放在两大腿上，两肘关节自然弯曲，放松。练功时主要是用鼻吸鼻呼、腹式呼吸。每次呼吸后稍停，并配合默念字句，如"安静好"、"安静放松好"、"安静放松身体好"。停顿时，不要机械地屏气或滞气于喉头和上腹部，而应把意识集中在小腹中，暂不呼吸，同时每秒钟默念一字，一般默念3～7个字，即呼吸停顿3～7秒钟，以促进腹腔血液循环，增强胃肠蠕动。练功时全神贯注默念字句以配合呼吸，达到集中注意力，排除杂念，放松思想，逐渐入静的目的。
二十九、何为放松功
放松功的要领是放松、入静、呼吸等。姿势要有利于气血通畅，卧、坐、站均可，必须松静自然。通常取卧位，侧卧或仰卧均可。以自然舒适为原则，两眼轻闭，口自然闭合，上下排牙轻轻接触，知尖轻抵上噪声。自然呼吸，鼻吸鼻呼，在政党呼吸的节律和深度的基础上，逐渐调整达到匀(快慢深浅都很均匀)、细(呼吸出入轻到听不出声音)、稳(平稳而不局促也不结滞)、长(逐步使呼吸周期延长)。通过锻炼，使思想集中，达到入静的目的。如用默念字句法，吸气时默想"静"字，呼气时默想"松"字，一面默想"松"字，一面有意识地放松身体的某一部分，每次呼吸放松一个部位，依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部。全身肌肉放松后，再使血管、神经、内脏都放松。
这是一种从练意入手，以一定的练功姿势为基础，在正确的呼吸配合下，用意念活动引导身体各位放松的练功方法。实际上身体放松，也有助于精神的轻松。为了帮助练功者提高放松锻炼的效果，有些地区推广音乐诱导练功，用娓娓动听的诱导语促进放松与入静。
为了便于记忆，这里摘录一段放松功歌谣："高枕床上卧，体态要舒松。呼吸要自然，默想静与松，吸时想静字，呼气则想松，松字心中念，肌肉同时松，先松头颈臂，再松胸与腹，随后松腰背，腿足最后松，接连三遍后，全身都放松，五脏与六腑，亦觉弛与松，呼吸匀细稳，意守小腹中，此时心入静，似睡非睡中，历时片刻后，起来再活动，此法辛勤练，日久可见功。"放松功视练功者具体健康状况，每天锻炼2～4次，每次半小时，坚持练功，三月后可以见效。
三十、何为强壮功
强壮功是一种整体自我疗法，强壮功其练法与内养功大致相似，有坐式、卧式、站式和自由式等姿势。卧式除呼吸法外，其他练法与内养功完全相同。端坐也同内养功。盘坐应坐在软厚的褥子和垫子上，以免疲劳。单盘坐，右小腿放在左小腿上，或左小腿放在右小腿上；双盘坐，右小腿放在左小腿上，再把左小腿搬起来，搁在右小腿上，两脚底板都朝上，放在大腿上。自然盘坐，两腿很自然地盘坐着，两小腿交叉成八字形 。站式应头正直，两腿分开，宽与肩齐，微曲，两手微曲放于小腿前，或放至胸部如钢球状等，臂弯，两手距离一寸远，以自然舒适为原则。自由式没有固定的姿势。
呼吸方法有三种，即静呼吸，用鼻子自然地呼吸，要求达到均匀细缓；深呼吸，要求逐渐达到静细、深长、均匀；逆呼吸，吸气时胸部扩大，腹部往里缩，呼气时胸部收缩，腹部往外鼓。意守"丹田"或气海穴(脐下一寸半处)。初练者可通过默数呼吸次数来消除杂念，集中注意力。以后逐步达到意念集中于肚脐或脐下一寸半处。
三十一、何为修面功
为了避免皮肤、面部皱纹多，面色暗淡，老年人可行修面功。方法是：每日清晨日出之前，面向正南坐，闭目，意守丹田片刻，引气至两手心劳宫穴(手掌心横纹中，第二、三掌骨之间)。然后两手掌相摩，令其发热，以掌摩面部，从上至下21次，再作圆周运动，逆时针方向摩21次，顺时针方向摩21次。然后双手按摩至下颌，以两手掌托住，向上振动3次，功毕。此法又名干浴，据《导引经》称，"久经，令人面上有光泽，似为神仙色彩"。
健面功的方法是：尽量张口，左手(或用右手)之拇指和食指成钳状，用力夹住左右口角(地仓穴)。如此松按12～36次；再承上式，尽量闭口内收，再指旋转摆动口唇12～36次。
此功可充分调运面部肌肉，对颜面衰老、面神经麻痹、牙龈炎和其他口腔疾病有良好疗效。
三十二、何为五官按摩保健功
健康的五应该是目明、耳聪、齿坚、鼻灵、口清。古代有许多保护五官的方法，现选择简便显行的向种介绍如下。
唐代·孙思邈面部按摩功：每天清晨起床后，以左右手互相搓热，以手掌心按摩面部，从前额发际处开始，从上而下，按摩21次。能令人面有光亮，胜风寒，除头痛。
宋代·苏东坡五官修练功：每日清晨(4～6点钟)，披衣而坐，或在床上披被子亦可，面朝东方，双脚盘起，上身挺直，头正。先叩齿36次，两手互握，闭目静虑，排除杂念，扫妄想，然后调理呼吸，使气息调匀微细，再以舌搅口唇内津液(唾液)，津酸满口时咽下。然后以左右手按摩两足心(即涌泉穴)及脐下丹田，令其有热感。再以两手按摩眼、面、耳、项，亦令其有热感。最后双手交替捏鼻梁24次，收功。该法简易，惟在坚持，常久不废，才可见效。
明代·龚应园搓涂驻颜功：如老年人面色憔悴，多由思虑过度所致。每日清晨静坐，精神充沛，双手搓面5～7次，然后嗽津吞数次，行至半月，则皮肤光润，容貌悦泽。
三十三、何为梳头功
中医认为"发为血之余"。老年人气血不足，血少不能养发，故常见白发。此时可行梳头功使头发保持乌黑而有光泽。《养性延命录》说："发，血之穷(余)……千过梳发，发不白。"方法是：每日晨起或睡前，正坐，全身放松，意守丹田片刻，引气上行至两鬓，使其气血上通于头部。然后用两手按头部21次，令头部有热感，气血畅通，再用梳子梳头。古人认为以一千梳为度，但实际上只要81次即可。梳毕，再以盐末及生麻油搓头发。此又称神明功，其制法是生盐炒热后，研末，取生麻油调和，其比例约为10：1，即一斤生麻油，配一两盐。如无条件制作，也可用其他发油代替。