饮食丰富、营养调配合理，是人体健康的基本保证。尤其是中老年朋友，很难改掉以往长期形成的不良习惯，这不利于身体的保健。本章将从食物、营养素，如何挑选食物营养，素烹、调膳、食烟酒等方面具本列举、分析。

食物中含有哪些营养素

随着社会不断发展，人们的生活水平也逐渐提高。在我国，绝大我数人已经脱贫致富，解决了温饱问题，正在向小康迈进。但一个严峻的现实问题也随之而来："现代文明"病发病率明显上升，尤其是老年人，在饮食方面存在着许多不合理的地方，老年人糖尿病、心脑血管病的发病率呈直线上升趋势。究其原因，许多方面和饮食上的营养摄入不当有关。有的老年人怕胆固醇高，不敢吃鸡蛋、不敢吃肉，造成营养不良，有的老年人，认为年轻时苦过了，现在生活好了，整天大鱼大肉的想把过去的不足补回来，结果是营养过剩，平添许多新病。

在今天，吃饱不难，但吃得合理却不简单，吃好不难，但吃得科学却不容易。老年朋友要想吃得好、吃得合理、吃得科学就必须要了解自己的饮食需要，了解各种食物中所含的营养素，这样才能根据自己的实际需要，科学地选择食物，达到延年益寿的目的。

一个健康的人对食物质和量的改变有一定的调节适应能力。人们获取的用来保证生长发育和维持生命活动需要的营养来源就是食物，而食物对人体所供给的营养又是通过它们所含的营养素来实现的。我们所说的营养也就是食物所具有的促进生长发育、维持新陈代谢、修补损伤组织、供给热量、调节生理机能等作用的总和。那么，食物中到底都含有哪些营养素呢？食物中所含的养料主要有六大类：碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、无机盐、水和维生素，这六大营养素是生命活动的物质基础。这六大营养物质是每个人都需要的。老年人由于年龄的增长，机体活动是逐渐减少，代谢率下降，各器官的生理功能减退。特别是胃肠道功能及机体调节适应能力的减弱，使机体的物质代谢平衡和各系统器官的功能状态比青壮年时期更容易受到饮食质量的影响，因此对各种营养素的需求多少也会有些差别，但主要的内容并无太大区别。

一、蛋白质的功能及来源是什么

蛋白质是生命的基础。对人体的主要功能是作为原料供给人体，以增生新细胞和修补破损的细胞，维持体内生理活动和生理功能的调节，同时还供给热量。

食物蛋白质的来源分动物蛋白（肉、奶、鱼、蛋）和植物蛋白（面食、杂粮、蔬菜、水果）两大类，一般说动物蛋白质比植物蛋白质要好一些，而豆制口又是植物蛋白质中最好的。科学的膳食结构应该是动物蛋白质和植物蛋白质搭配着，这样既经济实惠，又可大大增加蛋白质的营养吸收。成人每天需要摄入80～100克蛋白质。超过此量，往往不被吸收而被排出体外，并增加人体的负担；如果蛋白质供不应求，每天食入量不足50克，会使人疲倦无力、体重下降、肌肉萎缩、贫血，长期下去，还会造成营养不良性水肿，使身体的抵抗力明显下降。

老年人由于身体机能的退化，对蛋白质的利用率下降，对蛋白质需求量加大，所以老年人要注意的膳食中加大对蛋白质的摄入，在生活条件允许的情况下，要注意多摄入生理价值高的优质蛋白质，如瘦肉、家禽、蛋、鱼、奶、大豆等。科学研究表明，老年人每天每公斤体重给予1～1.3克即每天摄入60～80克为宜。

二、脂肪的功能及来源是什么

脂肪是人体的重要组成部分，在人体内的主要功能是贮存和供给能量，被称为"人体的燃料库"。脂肪在人体内的贮存量很大，约占成人体重的10%～20%，贮存脂肪最多的地方是皮下、大网膜和内脏周围。人体内的脂肪除去保持体温、固定内脏、起缓冲作用之外，还可转变为糖提供能量，并有润滑皮肤，促进脂溶性维生素的吸收等作用。

脂肪的来源一般分为两大类：一类是动物性脂肪，来源于动物性食物，如猪油、牛油、肥肉、乳类、蛋类和鱼类等；另一类是植物性脂肪，如豆油、花生油、菜油、麻油等。成年人每天脂肪需要量是60克，人体内缺少脂肪时，容易患脂溶性维生素缺乏症。

由于身体代谢方面的原因，人在40岁以后，血浆脂质有所增加，对脂肪的利用缓慢，容易导致高血脂症。所以，老年人对脂肪的摄入量应该比正常成人略低。日常饮食中，脂肪的含量以占总热量的20%左右为宜，每天最好不要超过30克。尽量以摄入非饱和脂酸为主的芝麻油、大豆油、花生油等植物油为主，少吃或不吃动物油脂。体重超过标准的老年人应该限制脂肪的摄入。对胆固醇较高的动物脑部、肝脏、肾脏及鱼籽、蛋黄等，宜少食，但也不宜一味地拒绝。因为食物胆固醇对血清胆固醇影响不明显，如每日摄入100毫克的食物胆固醇，对血清胆固醇含量基本没有影响。与其他营养素一样，老年人摄取脂肪也应适量，摄入过多则有害无益。

三、碳水化合物的功能及来源是什么

碳水化合物指的是糖类。糖类是人体多种生理活动和劳动做工所需能量的主要来源，人体活动所需要的约70%的能量靠糖类来供给。糖类在体内分解快、耗氧少，最易被消化吸收。它能帮助脂肪在体内氧化产热。碳水化合物被吸收后，进入血液成为血糖。血糖进入肝脏、肌肉或其他组织后，可转化为糖元。肝糖元能增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒功能，有利用保护肝脏。

碳水化合物即糖类的含义非常广泛，它并不仅仅指我们日常生活中的白糖、红糖、冰糖等，其实，我们在食物营养素中所说的糖，它包括单糖、双糖和多糖。经常食用的单糖有葡萄糖、果糖；双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖；多糖有淀粉和纤维素等。人体所需要的糖，主要是由粮食供给，也就是靠多糖的摄取。我国人民摄取的碳水化合物主要以淀粉为主，五谷杂粮含糖量最高，面粉、粳米、高梁米、玉米面含糖量为73%～79%，豆类含糖量为49%～58%，薯类等食物扔含糖量也不少。由于糖类所供给的是维持生命所必需的动力，也就是向人体提供热量，所以，糖这类营养素对人体来说是非常重要的，人们在膳食中一定要保证足够量的供给，否则，人就会逐渐消瘦下去，无法从事紧张的体力和脑力劳动，儿童则不能正常地生长。但是与此相反，如果进食的热量过多，超出了人体的需要量，那么这些过多的热量堆积在体内，则会引起人体的肥胖现象。

长期以来，由于生活水平不高的原因，我国人民的膳食都是以碳水化合物为主，占总摄入量的70%～90%，这是不十分合理的饮食结构。现在，随着我国人民生活水平的改善，这种状况已经得到改善。对于老年人来说，不宜食入过多的碳水化合物，每天摄入相当于2000卡热能的食物，占摄入总热量的60%～65%即可。如果摄入过多热量，势必会引起肥胖，引发一系列有关的疾病。老年人如果有肥胖的倾向，就应当及早控制碳水化合物的摄入。在保证蛋白质、脂肪供给的情况下，减少主食的摄入是一种简单易行而又效果良好的办法。每日摄入主食300～350克左右为宜。

四、维生素有哪些生理功能

俗称"维他命"，是人体生理机能的使者，是维持机体生命与代谢不可缺少的微量有机化合物，它在体内既不供给热能，也不构成身体组织，但却是维持人体生长发育和调节生理的重要成分。没有维生素，人体的新陈代谢就无法正常进行。维生素在体内合成的数量很少，从食物的摄取中获得。食物里无论缺少多种或是一种维生素都会引起生理上的严重失调，甚至可能引起维生素缺乏症。目前已发现的维生素近20种，各有各的作用。维生素a是保证正常视力所不可缺少的；维生素c可抵御病菌的侵入，缺少这种物质就会患败血症，维生素c还能使胆固醇易于排出体外，防止血管硬化的加速。维生素e有抗氧化作用，可起到延缓衰老的作用。一般说，当食物营养充足时，维生素的补充单靠每天的饮食就可以了。必须注意的是单一的、缺少维生素的饮食，会妨碍人体对维生素的吸收，出现维生素缺乏症。老年人由于吸收功能比较差，容易造成维生素物质的缺乏，为了摄取足够多的维生素类，平时要注意多吃新鲜水果和蔬菜，必需时可在医生指导下口服维生素类药物予以补充。

五、老年人所需的无机盐及微量元素有哪些

无机盐又叫矿物质，是构成人体骨骼的主要材料，并能维持体内水、酸碱度、渗透压的平衡，有些矿物质如镁、硒、锌、碘等还是酶或激素活性不可缺少的成分。人体内的无机盐有60多种，如：钠、钾、氯、钙、磷、铁、碘、铜、钴、锰、锌等。虽然含量很少，总量约为成年人体重的4%左右，但对身体有不同的功用，如钙，是制造骨骼和牙齿的重要原料，也是促成血液凝固的主要物质之一。缺钙会引起多种病症，佝偻病、骨质软化、骨质增生、未老先衰等都和缺钙有关；铁，是构成红血球的主要成分，缺铁易得贫血病；碘，是组成体内甲状腺的主要成分，膳食中长期缺碘易得甲状腺肿大症；锌，可促进机体的生长发育、性的成熟的生殖过程，还有造血功能。无机盐是维持正常人体生理机能不可缺少的物质，在调节人体内环境的平衡方面起着重要的作用，对老年机体也有一定的影响。由于人体在不断地生长，不断地进行着新陈代谢，所以机体中不断地有无机盐和微量元素丢失。为此，需要我们以食物的形式不断进行补充。

下面就一些主要的微量元素作简单介绍：

钙。成人体内的含钙量约为1200克，其中99%分布在骨骼和牙齿中。正常人通过合理的膳食，每天摄入0.6克左右的钙，基本上就不出现缺钙的现象了。但由于老年人消化吸收功能较差、活动量较少，所以老年人的钙摄入量要略高于正常人，每天0.5～1.0克即可，平时多喝骨头汤、多吃虾皮等含钙高的食物，多晒太阳，必要时配合服用维生素d以利于钙的吸收。

铁。人体约有70%的铁集中在血红蛋白中，成为血红蛋白的重要组成部分，在人体氧和二氧化碳的运输方面起着重要的作用；另一部分存在于肌红蛋白中维持肌肤的红润。同时，铁又是细胞色素酶和过氧氢酶的重要组成部分，在维持人体呼吸和生物氧化过程中起着重要的作用。老年人造血机能减退，常常有缺铁性贫血的征象，如皮肤苍白、干燥、毛发脱落、精神萎靡不振。所以老年人在饮食中要注意摄取足够量的含铁食物，如食用动物肝脏、禽蛋、豆类等，每天摄入12～15毫克的铁为宜。

钠。钠盐是人们日常生活中不可缺少的重要物质。在维持机体体液的渗透压、协调细胞内外的平衡、保持神经、肌肉的兴奋性方面起着十分重要的作用。老年人在正常膳食的情况下是很不容易缺钠的，如果钠盐的摄入过量反而会引起某些疾病的发生，所以老年人应该限制钠盐的摄入，每天的摄入量以5～6克为宜，最多不应超过8克。

锌。蛋白质是生命的物质基础，锌是构成多种蛋白质分子所必须的物质。人的精液中含有大量的锌，眼睛的视觉部位含锌更多，约占4%。患有某些疾病，如肝炎、肾炎、关节炎，癌症或是心肌梗塞都会造成锌的缺乏。老年人应该注意在膳食中对锌的补充，合理安排肉类、鱼类、豆类、面粉等物质的摄入。

碘。在人体正常的新陈代谢中，碘是不可缺少的重要物质。因为碘是维持人体代谢功能的甲状腺的重要组成成分。正常人对碘的摄取主要从食物、饮水和食盐中获得。老年人在日常饮食中要注意多食用海产品，如海带、紫菜、海鱼等，这样就不会造成碘的缺乏。

铬。铬是人体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，与脂肪代谢关系密切。老年人要注意在食物中摄取铬元素，牛肉、动物肝脏、黑胡椒、啤酒中都含有较多的铬，可供人们选择。

六、水有哪些生理作用

水是营养素和代谢废物的溶剂，营养素和代谢废物借助于水的流动，被带到目的地。人体内分泌的激素，也通过这条途径到达全身发挥作用。成年人身体的60%～65%是水分。肝、大脑、皮肤含70%的水，血液含水80%，骨骼含水4%。人体内一切生理活动都缺不了水和各种溶于水的物质。在饥饿或不进食的情况下，只要供给足够的水，还能勉强维持生命一段时间；如果水分损失超过20%，生命就无法维持了。正常人每天所需摄入和排出的水分是平衡的，每天各约需要2～2.5公升。随着年龄的增长，人体体液总量的逐渐减少，老年人的饮水量以每天1.5～2公升为宜。如果摄入过多的水，会增加血容量，增加心脏的负荷，对身体反倒不利。

综上所述，人体所需的六大营养素功能来源各异，相互不可代替却又相辅相成，摄入过量或不足都会对人体造成危害，老年朋友更应注意，尽量做到营养平衡，科学合理。

七、老年人每天需要多少热能

在正常的生命活动过程中，人们一刻都离不开食物。食物中的营养素向人们提供人体机能活动所需要的营养和能量。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质就是人体的主要供能物质。食物中所含的化学能，以及供能物质氧化放出的热能、化学能，都可以用热能来表示。例如每克纯碳水化合物能供给热量4千卡；每克纯脂肪可供给热量9千卡；每克纯蛋白质可供给热量4千卡。要是我们吃盘炒鸡蛋（约4个），其中蛋白质11.2克，脂肪33.7克，碳水化合物0.95克，则供给我们的热量为：

11.2×4+33.7×9+0.95×4＝351.6千卡

俗话说：人是铁，饭是钢。吃进去的食物在体内经过化学作用，使其中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物发出热量，来供给人体的一切活动和进行新陈代谢，如维持体内的各种活动，血液的循环、心脏的跳动、胃肠的消化和排泄等；保持人体的体温在正常健康的时候总是在37℃左右；保证人们在工作、家务、体育锻炼时所需要的能量。一般说来，人体所需要的热量和劳动强度成正比，劳动强度越大，需要的热量就越多；劳动强度越小，需要的热量就越小。人需要的热量与年龄。性别、气候、身高、体重、工作性质也有关系。男性比女性、青年比老年在平等状态时，需要的能量要高。在正常情况下，人体基础代谢所消耗的热量，成年男子大约是每斤体重每小时1千卡。如果体重为60公斤，那么他的基础代谢所需要的热量为60×24＝1440千卡。女子比男子约低5%。从事不同工作的人每日所需要的热量也不同，轻工作约需要2200～2500千卡，中等体力劳动约3000千卡，较强体力劳动3400～3600千卡，重体力劳动在4000千卡以上。

人的基础代谢随着年龄的增长而逐渐降低，目前国际上采用热能供给量测量方法也是以年龄为主要参数的：20～39岁平均体重，以男性60公斤和女性53公斤的热能供给量为基础，逐年递增。

40～49岁减5%50～59岁减10%

60～69岁减20%70岁以上减30%

不但年龄方面的原因，老年需求的热量在减少，而且，老年人的活动与年轻人相比，也大为减少，所需要的热量也在减少，因而老年的热量摄取也要减少。高热量饮食会引起发胖，而发胖会带来许多麻烦，例如，肥胖的人由于血脂高，除了动脉硬化、高血压、冠心病及脑血管意外的发病率高外，还会并发胆石症、脂肪肝等。肥胖者的冠心病患病率要比瘦人多5倍，高血压病比正常体重者患病率高2～3倍，糖尿病的患病率高2倍。事实证明，肥胖已成为缩短人类寿命的一个重要因素，体重超过正常标准30%者，其死亡率比体重正常者要增加50%以上。所以老年人为了身体的健康和长寿，要注意控制体重，老年人理想的体重应比标准体重低15%。为了保证身体健康，维持正常的新陈代谢，就要根据自己的实际情况，掌握好热能的摄入。

人们可以根据自己每日所需要的热能来确定自己一天应该吃多少食物。根据新陈代谢的测验来决定自己应该吃多少是最科学的，但是，平日要求大家都这么计算起来也是挺麻烦的。一般大家都是用一个最简单的也最实用的自身体验来确定是否摄取到足够的热量，那就是吃饱了没有。可是吃饱了没有，却是一个非常难以回答的问题，饱的感觉因人时而不同；有的人不吃得弯不不腰，不认为是饱；有的人则是凭一时高兴，可以连吃好几大碗，否则连看都不看一眼，至于是不是吃得过多，不到肚子发胀是没有自我感觉的。

到底怎样算是吃得合适呢？不然是不多也不少。吃得过多，会造成营养过剩，加重身体负担，不利于身体健康；吃得过少，满足不了身体的需要，影响身体正常运转，对身体健康也不利。下面向老朋友介绍一个检验吃得是否不多不少正合适的简便方法，大家可以参考。

1.每天起床前，握握手，如果感觉握手吃力，像是发胀的样子，那么昨晚肯定是吃多了。这是因为细胞吸收了过剩的营养，没有完全消耗和消化，被胀得满满的，很想把过多的部分排掉，才有如上感觉。

2.如果睡觉时流口水，也表示吃得过多。如此继续发展下去，舌头在夜间会肿胀，甚至有血痕现象发生。这时你看镜子，会发现舌头呈薄紫色，倘又碰上有齿槽脓漏，则口臭难闻。

3.值得注意的是，倘若你血中有太多的营养，体内消化腺的分泌会自动减少，唾液也跟着减少，于是感到口干，舌头运动不灵，这也是吃多了的表现。秋冬之季人们饭量的增加往往超过需要的程度，这时口舌发干，有时甚至裂开，并不完全是缺乏维生素b1、b2和c的关系，有人认为这是由胃肠负担过重引起的。